Exercícios para fortalecer e tonificar os bíceps, sem equipamento?

 

Olá,

Alguém me pode aconselhar exercícios para fortalecer e tonificar os bíceps? Já utilizei halteres e tentei flexões, mas realmente não ajudaram. Não tenho uma barra para fazer exercisios de barra.
Qualquer conselho será apreciado.

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Escrito por dina em Exercício Físico, Qualidade de Vida

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Uma resposta a “Exercícios para fortalecer e tonificar os bíceps, sem equipamento?”

  1. filipecosta diz:

    Faça estes exercícios, 3 a 4 vezes por semana e no prazo de um mês, irá começar a ver ondulações que não sabia que tinha.
    Aquecimentos: Faça três minutos de cardio antes de fazer os exercisios para os braços, para aumentar a sua frequência cardíaca, solte os músculos, tente evitar lesões.
    Saltar à corda, subir escadas e andar num tapete rolante são boas opções.
    Depois do seu dorso gerar um pouco de calor, faça duas etapas de 24 pequenos circulos com os braços (cerca de cinco centímetros de diâmetro), aquecer os seus bíceps, tríceps e os músculos do ombro. Mova os braços para a frente (1ª etapa), para trás (2ª etapa).
    Dica: Se não tem pesos, utilize latas de alimentos ou garrafas de água cheias de areia ou de arroz cru.

    Push-Pull Kickback
    Como fazer: Assumir uma posição de agachamento, as pernas afastadas (conforme a largura dos ombros), os joelhos flexionados em aproximadamente 45 graus, e o peito ligeiramente inclinado para a frente.
    Levante halteres leves (1,5-2,5 kg é um bom ponto de partida para todos estes exercícios) em cada mão, as palmas voltadas para as coxas.
    Com os braços dobrados, levante os punhos em direcção ao seu tronco, em frente ás axilas, empurando os halteres para a frente a para trás, até que os seus braços fiquem totalmente estendidos.
    Durante esta parte do exercício, finja que os seus braços estão colados ao seu lado para melhor isolar o tríceps.
    Faça três séries com 12 repetições.

    O que faz: Exercita o seu peito e tríceps. Verá os resultados ao longo do tempo, nas costas dos seus braços e na área onde seus ombros ligam ao seu peito.

    Shadowboxing
    Como fazer: De pé, pernas espaçadas ligeiramente mais afastadas do que o seus ombros, mãos à frente do seu rosto (como um praticante de boxe, que se prepara para uma ronda), com um haltere leve em cada mão. Estenda o seu punho direito, como se fosse dar um soco na cara de alguèm, desviando o soco em direcção ao ouvido do lado oposto do adversário. À medida que puxa o seu braço para trás, imagine que se está abaixar para desviar de um soco e, dobre os joelhos ao se agaichar.
    Levante-se e repita com o outro braço. Para o próximo soco, mova o pulso, num movimento rápido para cima, como fosse dar o soco debaixo do queixo de alguém. Agaiche-se, levante-se e repita com o outro braço. Para o último soco, estenda o braço como se fosse dar o soco na lateral da mandíbula de alguém com as articulações dos dedos. Agaiche-se, fique de pé e repita com o outro braço. Faça 2-3 séries de socos, 10 segundos para cada série.

    O que faz: Exercita o bíceps, tríceps, ombros e parte superior das costas. O agachamento irá desenvolver as suas nádegas e ancas. Os movimentos rápidos e dinâmicos também irão exercitar o seu coração.

    Double Biceps Curl
    Como fazer: Em pé, pés juntos, joelhos relaxados. Pegue um haltere em cada mão, apertando os cotovelos junto ao corpo, palmas das mãos voltadas para frente. Flexione os braços para que os seus antebraços formem ângulos de 90 graus à sua frente. Apertando os seu bíceps, levante lentamente os pesos
    em direção aos seus ombros. Baixe os braços à posição inicial.
    Com as palmas das mãos para cima, dobre lentamente os seus braços para trás, desta vez até ao
    exterior dos seus ombros. Lembre-se de pressionar o
    braços firmemente contra o seu corpo para realmente exercitar o bíceps. Faça três séries com 12 repetições.

    O que faz: Exercita o centro do bíceps de várias direcções, criando uma definição cinzelada.

    Standing Push-Up
    Como fazê-lo: De pé diante de uma mesa ou uma saliência resistente. Coloque as mãos distanciadas a (largura dos ombros) na superfície, numa posição de puxar para cima e coloque o seu corpo num ângulo de 45 graus (relação ao chão). Puxe o umbigo para dentro e equilibre o seu peso sobre o peito dos pés. Com os cotovelos perto do seu corpo, dobre os braços e traga o seu peito em direcção á mesa tão baixo quanto possível, inalalar enquanto desce. Empurre-se, lentamente, de volta até a posição inicial, expirando ao subir. Faça de duas a três séries de 8 a 10 repetições. Para aumentar o desafio, faça metade das séries sugeridas, agarrando a borda da mesa por baixo. Isto centra os benefícios sobre o tríceps inferiores, (a maioria das mulheres tem uma particular dificuldade em tonificar). À medida que melhorar, intensificar o exercício, juntando mais as suas mãos.

    O que faz: Fortalece o tríceps, assim como os abdominais e ombros, o que pode melhorar a postura geral.

    Cooldown: Arrefecimento
    Alongue os músculos que exercitou para reduzir a dor e maximizar a flexibilidade. Sente-se numa cadeira, estenda os braços para a frente, um sobre o outro, e aperte as mãos para alongar o seu bíceps. Altere os braços e repita. De seguida, incline-se para a frente e aperte as mãos atrás das costas. Levante-as suavemente para um estiramento profundo do tríceps.

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